CIRH

La nutricionista te aconseja

Nuestra colaboradora en nutrición explica cómo mejorar tu fertilidad a través de una alimentación saludable

“No todo es la práctica de deporte. Llevar una alimentación sana y equilibrada es indispensable”, explica nuestra nutricionista. La mala alimentación puede ser un factor de riesgo para la fertilidad. Según explica, es importante cuidar la alimentación, comer alimentos sanos, variados y no hipercalóricos para favorecer la fertilidad.

En CIRH aconsejamos a nuestros pacientes para hacer un cambio en la alimentación si fuera necesario y mantener unos hábitos de vida saludables.

Algunas recomendaciones dietéticas para garantizar unos correctos hábitos alimentarios:

  1. La alimentación debe ser variada, incluyendo alimentos de cada uno de los grupos de alimentos (hidratos de carbono, proteínas, grasas, verduras y hortalizas, frutas y lácteos).
  2. La ingesta debe distribuirse en 4-6 tomas diarias, reduciendo el volumen de cada una de las comidas para evitar la sensación de saciedad.
  3. Aumenta el consumo de verduras y hortalizas de forma diaria, combinando el aporte crudo (ensaladas, pero muy bien lavadas) con el cocido (que se digieren mejor), siendo aconsejable al menos 350g/día. Estos alimentos son ricos en ácido fólico, vitaminas y minerales.
  4. Introduce lácteos de forma diaria en la dieta en forma de leche, bebidas vegetales, yogurt o queso.
  5. Consuma cereales (preferiblemente integrales), leguminosas y pan. Aportan hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas del grupo B, por lo que su consumo debe estar presente a diario.
  6. Consuma de 2 a 3 raciones de proteínas en forma de carne, pescado y huevos. Se recomienda potenciar el consumo de carnes magras (conejo, pavo, pollo…) en detrimento de carnes rojas. Aumente el consumo de pescado blanco y azul, rico en ácidos grasos insaturados (Omega 3 y Omega 6).
  7. Introduzca frutas variadas, de las cuales al menos una sea fresca (cruda) y a ser posible cítrica (rica en vitamina C y antioxidantes).
  8. Beba de 1,5 a 2L diarios de líquido al día, fundamentalmente agua. Evita en la medida posible el consumo de bebidas energéticas, carbonatadas y azucaradas.
  9. Evita el consumo de sal en la medida de lo posible. Usa condimentos y especias para aderezar las comidas (pimienta, cúrcuma, ajo, perejil, orégano…)
  10. Disminuya el consumo de azúcares (mermeladas, miel, caramelos y zumos comerciales, aunque sean “sin azúcar”), chocolate, etc. Substituya el azúcar por edulcorantes inicialmente y vaya disminuyendo el umbral del dulzor progresivamente. Es recomendable edulcorantes naturales como la stevia.
  11. Modere el consumo de grasa disminuyendo la grasa poco saludable (los quesos curados, la leche entera, embutidos, mantequilla y margarina, salsas, crema de leche, etc.)
    dando preferencia a las grasas más saludables como los lácteos descremados, aceite de oliva, pescado azul, los frutos secos (preferiblemente sin sal, una ración equivale a 3 nueces o 10 almendras, se pueden consumir 3 veces a la semana) y alimentos enriquecidos en omega 3 como los huevos, leche, etc…
  12. Lea las etiquetas de los productos del supermercado y elija siempre los que contengan aceite de oliva en lugar de aceite de palma o aceite de coco (ricos en grasas saturadas).
  13. Realizaactividad física de maneradiaria:subapor las escaleraso vayacaminandoa los sitiossiempre que pueda. Se aconseja realizar mínimo 30 minutos de actividad física al día.
  14. Asegura una buena ingesta de vitaminas y minerales.
  15. En el caso de realizar comidas fuera de casa, opta por escoger un menú equilibrado en el que haya como plato principal ensalada o verdura y como segundo plato un alimento proteico (carne, pescado, huevos) y como guarnición algo de pan, arroz, pasta o patata. Escoja prioritariamente fruta de postre, de forma más ocasional yogur o postres lácteos.

Para estar en un peso saludable, hay que controlar la cantidad de lo que comemos a lo largo del día con el consumo de energía, cuánto gastamos, para que esté equilibrado y combinarlo con la práctica de ejercicio físico moderado.

Si tienes alguna pregunta acerca de este tema puedes ponerte en contacto con nosotros, somos especialistas en fertilidad.